Exercícios para ter pernas torneadas: saiba quais são os melhores!

A maioria das pessoas está insatisfeita com o próprio corpo. Por esse motivo, o Brasil já é o segundo maior mercado de academias, com 32 mil estabelecimentos, e o 4º em número de alunos, com oito milhões de frequentadores. Parece que, finalmente, estamos percebendo que não existem dietas e remédios milagrosos e que o segredo de um corpo definido é a prática de exercícios. Um dos primeiros pedidos das mulheres quando chegam à academia são pernas definidas. Se esse também é o seu desejo, este post contém dicas de exercícios para ter pernas torneadas. Mesmo que você não tenha tempo para ir à academia treinar, isso não será desculpa, pois alguns dos exercícios podem ser realizados facilmente em casa. Confira!

Agachamento

Esse é um dos exercícios mais completos para definir as pernas, pois trabalha a parte anterior e posterior da coxa. Além disso, o agachamento também ajuda a endurecer o bumbum. O movimento envolve uma flexão de joelho, uma flexão de quadril e uma extensão em seguida — ou seja, três grupos musculares podem ser ativados durante o exercício. Para fazer o agachamento é simples: basta imitar o movimento de sentar-se numa cadeira e se levantar. Comece fazendo 20 repetições. As duas pernas podem ficar paralelas ou você pode colocar uma um pouco à frente da outra. Porém, é importante lembrar que a coluna deve ficar ereta e os joelhos não devem passar da linha dos pés. Desde que seja executado corretamente, o agachamento é um dos exercícios de musculação que mais gasta calorias. Mesmo que você não tenha o objetivo de emagrecer, mas apenas de tornear as pernas, aposte nos agachamentos. Logo você verá os resultados desejados e, além disso, perceberá os benefícios para a sua funcionalidade, pois esses exercícios melhoram a flexibilidade e o equilíbrio do corpo.

Leg Press

Esse é um dos aparelhos mais utilizados nas academias. As séries de exercícios no leg press fortalecem, principalmente, a parte anterior das pernas, panturrilhas e os glúteos. Para trabalhar as pernas, se posicione no aparelho de forma que seus joelhos formem um ângulo de 90º e depois, empurre a plataforma com os pés — esticando as pernas e retornando à posição inicial. No início, faça 15 repetições, por quatro vezes e com intervalos de 30 segundos. Coloque na plataforma um peso que seja suportável, mas que tenha um bom nível de dificuldade. Se você sentir dor na coluna ou no joelho, não prossiga com o exercício. É muito importante lembrar de algumas regras ao usar o aparelho, como:

se posicionar corretamente no leg press, com o corpo apoiado no banco — especialmente o quadril;

a força deve ser feita com os calcanhares e não com a ponta dos pés;

não abra e feche os joelhos em nenhum momento, eles devem ficar totalmente alinhados;

as mãos ajudam a estabilizar o corpo, mas não as use para empurrar as pernas;

contraia o abdômen.

Em casa, também é possível imitar os exercícios de leg press de forma bem simples. Segure um elástico ou amarre-o em uma superfície fixa e apoie os pés sobre ele esticando e dobrando os joelhos. Ou seja, você repetirá os mesmos movimentos feitos com o aparelho, mas sem ele.

Exercícios com caneleiras

As caneleiras são equipamentos que simulam o peso dos aparelhos e são muito utilizadas nas academias, mas também podem facilmente ajudar nos exercícios em casa. Os movimentos são simples: você pode se sentar em um banco e levantar uma perna de cada vez, como se fosse um chute. Ou se quiser fazer em pé, pode dobrar as pernas para trás, alternadamente, encostando a panturrilha na coxa. Além desses, existem muitos movimentos possíveis com o uso das caneleiras. Nesses exercícios, são trabalhados os músculos posteriores da coxa e os músculos da panturrilha. Para um resultado efetivo, se exercite por pelo menos 30 minutos, mas não use as caneleiras todos os dias — o recomendado é apenas três vezes por semanas.

Avanço

O avanço também é conhecido como passado e, assim como no agachamento e no leg press, trabalha intensamente os músculos da perna e dos glúteos. Existem duas maneiras de realizar o avanço: de forma unilateral, coloque uma perna a frente da outra e flexione o joelho e quadril, porém sem sair do lugar — apenas alternando as pernas. Na outra forma de realizar o exercício você vai impulsionar a perna de trás e passa-la para frente com largas passadas. Em ambos os casos, tente fazer 15 repetições por 3 vezes com intervalos de 30 segundos. Confira alguns cuidados a serem observados durante o treino:

os pés precisam estar paralelos aos joelhos que, direcionados para a frente, se encontram com a ponta dos pés na mesma direção;

mantenha a postura reta, com o tronco alinhando, sem se inclinar para a frente;

a perna que fica atrás não pode ter o joelho encostado no chão

só são permitidas cargas como as caneleiras, se você não tiver problemas com o equilíbrio. Tente primeiro sem carga e só depois adicione pesos.

Panturrilha

Se você quer pernas torneadas, não se esqueça das panturrilhas. Afinal, você não quer coxas torneadas e panturrilhas finas, não é mesmo? Além disso, trabalhar essa parte das pernas é fundamental, pois além de melhorar a saúde geral do seu corpo, pode resolver até problemas circulatórios. Isso porque as panturrilhas são consideradas nosso segundo coração, pois ao movimentá-las, as veias da perna são comprimidas pela musculatura, o que facilita o retorno do sangue ao coração. Ou seja, aquela dorzinha nas pernas atribuída à má circulação do sangue pode ser resolvida com exercícios para a panturrilha. Um exercício muito simples para trabalhar a musculatura dessa região é ficar em pé sobre a ponta dos pés e voltar à posição inicial repetidamente. Os movimentos também podem ser realizados com a ajuda de um degrau ou calçada e, após um tempo de treino, os pés podem ser alternados para que você concentre o peso em apenas uma das pernas de cada vez.

Além dos exercícios

Existem outros cuidados que, aliados aos exercícios, podem ajudá-lo a alcançar as pernas definidas. Entre eles, uma alimentação saudável e rica em proteínas. Além disso, tome pelo menos 2 litros de água por dia, acompanhe a variação de suas medidas e descanse. Você não leu errado, o descanso é muito necessário para um bom resultado! Por fim, lembre-se de procurar um profissional para auxiliar você nos treinos. Praticar atividade física sem orientação pode ser muito perigoso e um educador físico ajudará a encontrar os melhores exercícios para ter pernas torneadas. E aí, gostou das nossas dicas de exercícios? Então, curta nossa página no Facebook e acompanhe nosso conteúdo diretamente no seu feed de notícias!